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20/03/2019 08:50

SONO E ALIMENTAÇÃO
De que forma uma alimentação saudável pode agir positivamente na hora de se ter uma boa noite de sono?
por Aline Jabur

Hoje em dia muitas pessoas tem dificuldades para ter um sono regular, e uma alimentação rica em triptofano seria uma boa solução para melhora do sono. O triptofano é um aminoácido que regula os níveis de serotonina no cérebro, diminuindo a atividade do organismo e contribuindo com o relaxamento do corpo, melhorando assim o sono. Níveis elevados de serotonina são associados com humores melhores e menos ansiedade e depressão. Triptofano, ácidos graxos ômega 3, carboidratos complexos e vitamina B6 possuem papéis essenciais no desenvolvimento de serotonina. 

Outro fator importante é o hormônio que estimula o sono, a melatonina.  A melatonina é um hormônio produzido nos seres humanos pela glândula pineal. Tem função antioxidante, protegendo o DNA e prevenindo doenças como o câncer. Também é responsável pelo controle do ritmo circadiano, sendo que a baixa produção gera a insônia e aumenta o risco de doenças. A Organização Mundial de Saúde alerta que indivíduos que trocam o dia pela noite possuem um risco elevado de desenvolver câncer. Outro problema é que quando se acorda com os níveis de melatonina (ou de seu precursor, a serotonina) alterada, o mecanismo fome/saciedade também fica desregulado, contribuindo assim para o ganho de peso.

A insulina também tem papel fundamental na qualidade do sono. Hipoglicemia, ou baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à noite porque é quando não nos alimentamos. Quando o nível de glicose diminui, a adrenalina é liberada como uma fonte secundária. Como o hormônio é estimulante, pode causar distúrbios do sono. Para evitar este quadro, é preciso ingerir carboidratos (pães e biscoitos integrais, mel, aveia, entre outros) antes de dormir, os quais favorecem o aumento nos níveis de insulina. Uma dica de ceia seria 1 fruta picada com mel, 1 iogurte com aveia ou 7 biscoitos integrais.

 Os principais alimentos capazes de influenciar em uma boa qualidade de sono e como eles agem:

Aveia: É um dos poucos cereais com melatonina. Para potencializar seu efeito, é importante escurecer o quarto, uma vez que os níveis desse hormônio do corpo aumentam na ausência de luz, causando sono.

Mel: É um carboidrato simples e, por isso, facilita também a absorção do triptofano.

Chá de camomila ou melissa: Ambos reduzem a agitação e  se incluem na relação de alimentos que estimulam o sono, pois ajudam ao relaxamento do corpo,  e dessa forma, induzem o sono. Beba uma xícara antes de dormir.

Alface: Também constituída de triptofano, a hortaliça pode ser consumida no jantar como salada ou até suco. O alface também possui uma substância chamada lactucina, que possui efeito calmante.

Couve: Composta por magnésio trabalha o relaxamento muscular e ajuda o corpo a deixar de lado as tensões do dia para descansar.

Chocolate amargo: Este tipo de doce contém serotonina, o qual relaxa a mente e o corpo. Mas apenas sua versão amarga tem esse efeito sobre o sono.

Banana: Também é fonte de triptofano, que regula os níveis de serotonina no cérebro e melhora o humor, acalma e diminui a atividade cerebral intensa. Procure comer uma banana com canela como sobremesa após o jantar.

Cereais: Estes alimentos estimulam o sono e são excelentes fontes de vitamina B6 – nutrientes que colaboram para um sono tranquilo. Você pode incluir uma colher de aveia ou algum cereal de sua preferência no iogurte ou com pedaços de fruta picada.

 

 

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